Su guía de ejercicios
Descubra ejercicios sencillos para las rodillas, las caderas y la espalda. Explicados paso a paso, con ilustraciones del movimiento y hojas de ejercicios para casa.
¿Qué le gustaría volver a hacer en su día a día?
Sus ejercicios en casa
Nueve ejercicios para rodillas, caderas y espalda. Con imágenes que muestran cada paso y fichas de ejercicios para llevar.
Elija los ejercicios adecuados y su duración junto con su equipo médico o de fisioterapia. Las repeticiones son orientativas. Empiece despacio, sin impulsos y dentro de un recorrido cómodo. Utilice una silla firme sin ruedas y una superficie antideslizante.
Interrumpa el ejercicio y consulte si aparece dolor punzante, nuevo o que aumenta claramente. Después de una operación, o si una articulación está muy hinchada y caliente, consulte primero con el equipo que le trata.
Tres ejercicios · Una silla estable y una colchoneta
Sentarse, tumbarse y levantarse: tres movimientos fáciles de explicar y realizar con atención.
Tenga en cuenta: Mantenga el tronco erguido.
Hasta 10 repeticiones por lado
Tenga en cuenta: El talón permanece en contacto con la superficie.
Hasta 10 repeticiones por lado
Tenga en cuenta: Asegúrese de que la silla no resbale.
5 repeticiones tranquilas
Tres ejercicios · Una silla estable sin ruedas
Una silla le da apoyo. Concéntrese en un movimiento tranquilo y en mantener el tronco erguido.
Tenga en cuenta: No se incline hacia el lado.
5 repeticiones por lado
Tenga en cuenta: Basta con un movimiento pequeño.
5 repeticiones por lado
Tenga en cuenta: Mantenga el tronco quieto.
5 repeticiones por lado
Tres ejercicios · Una colchoneta cómoda y antideslizante
Tres movimientos suaves sobre la colchoneta. Tómese su tiempo y siga respirando de manera regular.
Tenga en cuenta: Bascule solo ligeramente, sin levantar los glúteos.
Despacio en ambos sentidos
Tenga en cuenta: Mantenga un recorrido pequeño y cómodo.
Suavemente de un lado al otro
Tenga en cuenta: Mantenga la cabeza relajada y apoyada; no tire de la rodilla.
Un lado después del otro
Para imprimir y llevar
Una ficha por grupo, con tres ejercicios, imágenes y espacio para su plan personal. Estas fichas PDF están disponibles actualmente en alemán.
Las instrucciones de movimiento se han elaborado a partir de estos recursos para pacientes. Los textos y las ilustraciones se crearon para esta guía. Fecha del contenido: 22.09.2026.
Ejercicios generales de movilidad, no un plan terapéutico individual. Los ejercicios de espalda no implican el uso de Crespine Gel en la columna vertebral.
La artrosis puede hacerle sentir que no está en sus manos: el cartílago está desgastado, nada puede cambiarlo y el tratamiento depende de otras personas. Pero esa es solo una parte de la historia. La parte mejor respaldada del tratamiento de la artrosis es la que usted realiza.
No es un simple consuelo. Es el punto en el que la guía alemana S3 se expresa con mayor claridad, más que sobre cualquier inyección, incluida la nuestra.
La guía distingue entre «recomendamos» y la formulación más débil «sugerimos». Sobre el ejercicio terapéutico afirma:
Recomendamos realizar ejercicio terapéutico adaptado a las necesidades individuales de las personas con artrosis de rodilla.
La guía recomienda empezar pronto un entrenamiento regular de fuerza y movilidad, con orientación previa. Pronto significa antes de que la articulación condicione su vida cotidiana.
La guía sugiere realizar el ejercicio terapéutico bajo supervisión. Después recomienda expresamente continuar de forma autónoma los ejercicios útiles aprendidos, con revisiones ocasionales de los resultados.
El ejercicio terapéutico debe adaptarse a las necesidades individuales. Los ejercicios adecuados dependen de su situación clínica, su musculatura y lo que pueda mantener en el día a día.
La guía señala expresamente que se debe informar de que el dolor articular puede aumentar al comenzar el ejercicio terapéutico, y de que el movimiento regular sigue siendo beneficioso para las articulaciones.
Al principio pueden aparecer molestias leves y pasajeras. Un dolor punzante, nuevo o que aumente claramente es motivo para detener el ejercicio y consultar. Si la articulación está hinchada y caliente durante un brote, solicite una valoración médica antes de continuar.
La guía sugiere el ejercicio terapéutico acuático para reducir el dolor, mejorar la función y aumentar la calidad de vida. El agua descarga parte del peso corporal de la articulación. Para muchas personas, es la diferencia entre un movimiento imposible y uno que sí pueden realizar.
En este punto, la guía es especialmente concreta. Después de recomendar la reducción de peso en caso de sobrepeso, indica:
Cualquier pérdida de peso hacia un peso normal significa menos dolor, mejor movilidad y una progresión más lenta de la artrosis.
Cualquier pérdida de peso. No solo después de perder diez kilos ni solo al alcanzar un peso normal. Es posiblemente la medida más eficaz de esta página, y también la más difícil de llevar a la práctica.
La guía recomienda la actividad física para las personas con artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, recomienda evitar actividades que sometan la rodilla a esfuerzos no fisiológicos o excesivos en la vida cotidiana, el trabajo y el deporte.
La diferencia está entre moverse y sobrecargar la articulación. El límite es individual y conviene hablarlo con su equipo médico.
No todo lo que se ofrece para la artrosis está recomendado. La guía aborda expresamente tres opciones:
No recomendamos el uso rutinario de modificaciones del calzado ni de ortesis para la artrosis de rodilla.
Lo mismo se aplica al vendaje adhesivo o tape (recomendación 32). La guía contempla excepciones cuando el ejercicio terapéutico por sí solo no ha sido suficiente y existe una inestabilidad articular importante o una carga anormal.
Las ayudas para caminar se valoran de otra manera: la sugerencia de considerarlas para descargar la articulación es favorable. Un bastón puede aportar alivio.
La guía recomienda aprender los ejercicios con orientación y continuar después de forma autónoma. Las imágenes y las hojas de arriba le ayudan a recordar los movimientos elegidos junto con su equipo.
Anote las respuestas junto con su médico o fisioterapeuta.
La lista para su consulta médica ofrece espacio para sus preguntas. Puede marcarla e imprimirla.
Esto merece una explicación honesta, incluso cuando no nos favorece. La guía alemana S3 no puede emitir una recomendación sobre el ácido hialurónico intraarticular debido a la evidencia contradictoria. No es una recomendación en contra, pero tampoco a favor.
La misma guía recomienda el ejercicio terapéutico. Una inyección no sustituye a su programa de ejercicios. Como máximo, puede añadirse.
Fuente: Sociedad Alemana de Ortopedia y Traumatología, Prevención y tratamiento de la artrosis de rodilla, guía S3, registro AWMF 187-050, versión 5.0 del 15 de julio de 2024. Las citas son traducciones propias del alemán. Esta página no sustituye a una consulta médica ni a la orientación de un fisioterapeuta.
Entender las articulaciones
Síntomas y movimiento
Cuando duele la rodilla, es comprensible querer moverse lo menos posible. Pero en la artrosis de rodilla, el movimiento adaptado forma parte del tratamiento. Puede aliviar el dolor y mejorar la función. Lo importante es encontrar un nivel de actividad adecuado para usted y sus molestias.
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Síntomas y movimiento
Prepare un plan realista según sus síntomas, su rutina y una alternativa adecuada.
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Con nuestra lista puede reunir los temas que le importan. Márquela, imprímala y llévela a su consulta médica.
