Votre guide d’exercices
Découvrez des exercices simples pour les genoux, les hanches et le dos. Des explications pas à pas, des illustrations du mouvement et des fiches à utiliser chez vous.
Que souhaitez-vous pouvoir refaire au quotidien ?
Vos exercices à domicile
Neuf exercices pour les genoux, les hanches et le dos. Des images pour comprendre chaque mouvement et des fiches en français à emporter.
Choisissez les exercices adaptés et leur fréquence avec votre cabinet médical ou votre kinésithérapeute. Les répétitions indiquées sont des repères. Commencez lentement, sans élan, dans une amplitude confortable. Utilisez une chaise stable sans roulettes et un support antidérapant.
Arrêtez l’exercice et demandez conseil en cas de douleur vive, nouvelle ou qui augmente nettement. Après une opération, ou si une articulation est très gonflée et chaude, consultez d’abord votre équipe soignante.
Trois exercices · Une chaise stable et un tapis
Assis, allongé ou en vous relevant : trois mouvements faciles à expliquer et à réaliser avec attention.
À retenir : Gardez le buste droit.
Jusqu’à 10 répétitions de chaque côté
À retenir : Le talon reste en contact avec le support.
Jusqu’à 10 répétitions de chaque côté
À retenir : Placez la chaise sur une surface où elle ne peut pas glisser.
5 répétitions lentes
Trois exercices · Une chaise stable sans roulettes
Une chaise vous sert d’appui. Concentrez-vous sur un mouvement lent et gardez le buste droit.
À retenir : Ne vous penchez pas sur le côté.
5 répétitions de chaque côté
À retenir : Un petit mouvement suffit.
5 répétitions de chaque côté
À retenir : Gardez le buste immobile.
5 répétitions de chaque côté
Trois exercices · Un tapis confortable et antidérapant
Trois mouvements lents sur le tapis. Prenez votre temps et continuez à respirer régulièrement.
À retenir : Basculez légèrement, sans soulever les fesses.
Lentement dans les deux sens
À retenir : Gardez une amplitude limitée et confortable.
Doucement d’un côté à l’autre
À retenir : Gardez la tête posée et détendue. Ne tirez pas sur le genou.
Un côté, puis l’autre
À imprimer et à emporter
Une fiche par zone, avec trois exercices illustrés et un espace pour noter votre programme personnel. Les trois PDF sont en français.
Les consignes de mouvement ont été élaborées à partir des informations destinées aux patients ci-dessous. Les textes et les illustrations ont été créés pour ce guide. État des informations : 22.09.2026.
Exercices généraux de mobilité, sans remplacer un programme thérapeutique individuel. Les exercices pour le dos ne constituent pas une indication d’utilisation de Crespine Gel au niveau de la colonne vertébrale.
L’arthrose peut donner un sentiment d’impuissance : le cartilage est usé, rien ne pourrait y changer et le traitement dépendrait des autres. Ce n’est qu’une partie de l’histoire. La partie de la prise en charge la mieux étayée est celle à laquelle vous participez vous-même.
Ce n’est pas une simple parole rassurante. C’est sur ce point que les recommandations allemandes S3 sont les plus claires, davantage que pour toute injection, y compris la nôtre.
Les recommandations distinguent « nous recommandons » de la formulation plus faible « nous suggérons ». À propos de l’exercice thérapeutique, elles précisent :
Nous recommandons un exercice thérapeutique adapté aux besoins individuels des personnes atteintes de gonarthrose.
Les recommandations préconisent de commencer tôt un entraînement régulier de renforcement et de mobilité, après avoir reçu des conseils. Tôt signifie avant que l’articulation n’impose ses limites à votre quotidien.
Un exercice thérapeutique encadré est suggéré. Il est ensuite expressément recommandé de poursuivre de façon autonome les exercices utiles appris, avec une évaluation occasionnelle des résultats.
L’exercice thérapeutique doit répondre aux besoins individuels. Les exercices adaptés dépendent de votre état, de vos muscles et de ce que vous pouvez maintenir dans votre vie quotidienne.
Les recommandations précisent qu’il faut vous informer que les douleurs articulaires peuvent augmenter au début de l’exercice thérapeutique, et qu’une activité régulière reste bénéfique pour vos articulations.
Une gêne légère et passagère peut survenir au début. Une douleur vive, nouvelle ou qui augmente nettement doit vous faire arrêter l’exercice et demander conseil. Si une articulation est gonflée et chaude pendant une poussée, faites-la examiner avant de poursuivre.
L’exercice thérapeutique en milieu aquatique est suggéré pour réduire la douleur, améliorer la fonction et la qualité de vie. L’eau soulage l’articulation d’une partie du poids du corps : pour beaucoup de personnes, c’est ce qui rend possible un mouvement auparavant difficile.
Les recommandations sont particulièrement précises sur ce point. Après avoir recommandé une perte de poids en cas de surpoids, elles indiquent :
Toute perte de poids en direction d’un poids normal signifie moins de douleur, une meilleure mobilité et un ralentissement de la progression de l’arthrose.
Toute perte de poids. Pas seulement après dix kilos perdus ni seulement une fois un poids normal atteint. C’est peut-être la mesure la plus efficace de cette page, et aussi la plus difficile à mettre en pratique.
Les recommandations préconisent l’activité physique pour les personnes atteintes de gonarthrose. Elles recommandent également d’éviter les activités qui imposent au genou des contraintes non physiologiques ou excessives au quotidien, au travail et dans le sport.
Il faut distinguer le mouvement d’une sollicitation excessive. La limite est individuelle et mérite d’être discutée avec votre équipe soignante.
Tout ce qui est proposé contre l’arthrose n’est pas recommandé. Les recommandations abordent explicitement trois possibilités :
Nous ne recommandons pas l’utilisation systématique de modifications des chaussures ou d’orthèses pour la gonarthrose.
Il en va de même pour les bandes adhésives de maintien, ou taping (recommandation 32). Des exceptions sont décrites lorsque l’exercice thérapeutique seul n’a pas suffi et qu’il existe une instabilité articulaire importante ou une répartition anormale des contraintes.
Les aides à la marche sont évaluées différemment : il est suggéré d’envisager leur utilisation pour diminuer la charge. Une canne peut apporter un soulagement.
Les recommandations préconisent d’apprendre les exercices avec un accompagnement, puis de les poursuivre de façon autonome. Les images et les fiches ci-dessus vous aident à retrouver les mouvements choisis avec votre équipe soignante.
Notez les réponses avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.
La liste de préparation à la consultation vous permet de réunir vos questions. Vous pouvez la cocher et l’imprimer.
Ce sujet mérite une explication honnête, même lorsqu’elle ne nous est pas favorable. Les recommandations allemandes S3 ne peuvent pas se prononcer en faveur ou en défaveur de l’acide hyaluronique intra-articulaire, car les données sont contradictoires. Cela diffère d’une recommandation défavorable, mais ce n’est pas non plus une recommandation favorable.
Ces mêmes recommandations préconisent l’exercice thérapeutique. Une injection ne remplace pas votre programme d’exercices. Elle peut tout au plus le compléter.
Source : Société allemande d’orthopédie et de traumatologie, prévention et traitement de la gonarthrose, recommandations S3, registre AWMF 187-050, version 5.0 du 15 juillet 2024. Les citations sont traduites de l’allemand. Cette page ne remplace pas une consultation médicale ni les conseils d’un kinésithérapeute.
Comprendre les articulations
Symptômes et mouvement
Quand le genou fait mal, vouloir bouger le moins possible est compréhensible. Pourtant, une activité adaptée fait partie du traitement de l’arthrose du genou. Elle peut soulager la douleur et améliorer la fonction. L’essentiel est de trouver un niveau d’activité adapté à vous et à vos symptômes.
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Symptômes et mouvement
Préparer un programme réaliste selon vos symptômes, votre quotidien et une solution de remplacement adaptée.
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Notre liste vous aide à réunir les sujets qui comptent pour vous. À cocher, à imprimer et à emporter au cabinet.
