Die Gelenkschule
Entdecken Sie einfache Übungen für Knie, Hüfte und Rücken. Schritt für Schritt erklärt, mit eigenen Bewegungsbildern und Übungsblättern für zu Hause.
Was möchten Sie im Alltag wieder können?
Ihre Übungen für zu Hause
Neun Übungen für Knie, Hüfte und Rücken. Mit Bildern, die jeden Schritt zeigen – und Übungsblättern, die Sie mitnehmen können.
Wählen Sie die passenden Übungen und den Umfang gemeinsam mit Ihrer Praxis oder Physiotherapie. Die Wiederholungen sind Orientierungswerte. Beginnen Sie langsam, ohne Schwung und in einem angenehmen Bewegungsbereich. Nutzen Sie einen festen Stuhl ohne Rollen und eine rutschfeste Unterlage.
Bei stechenden, neuen oder deutlich zunehmenden Schmerzen beenden Sie die Übung und halten Rücksprache. Nach einer Operation oder bei einem akut geschwollenen, überwärmten Gelenk zuerst die behandelnde Praxis fragen.
Drei Übungen · Stabiler Stuhl und eine Matte
Im Sitzen, im Liegen und beim Aufstehen: drei Bewegungen, die sich gut erklären und bewusst ausführen lassen.
Darauf achten: Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Bis zu 10 Wiederholungen je Seite
Darauf achten: Die Ferse bleibt auf der Unterlage.
Bis zu 10 Wiederholungen je Seite
Darauf achten: Den Stuhl rutschfest aufstellen.
5 ruhige Wiederholungen
Drei Übungen · Stabiler Stuhl ohne Rollen
Ein Stuhl gibt Halt. Sie konzentrieren sich auf eine ruhige Bewegung und einen aufrechten Oberkörper.
Darauf achten: Nicht zur Seite lehnen.
5 Wiederholungen je Seite
Darauf achten: Eine kleine Bewegung genügt.
5 Wiederholungen je Seite
Darauf achten: Der Oberkörper bleibt ruhig.
5 Wiederholungen je Seite
Drei Übungen · Eine bequeme, rutschfeste Matte
Drei ruhige Bewegungen auf der Matte. Lassen Sie sich Zeit und atmen Sie gleichmäßig weiter.
Darauf achten: Nur leicht kippen, das Gesäß nicht anheben.
Langsam in beide Richtungen
Darauf achten: Den Bewegungsweg angenehm klein halten.
Ruhig von Seite zu Seite
Darauf achten: Kopf entspannt ablegen, nicht am Knie ziehen.
Beide Seiten nacheinander
Zum Ausdrucken & Mitnehmen
Je ein Blatt mit drei Übungen, Bildern und Platz für Ihren persönlichen Übungsumfang.
Die Bewegungsanleitungen wurden anhand dieser Patienteninformationen zusammengestellt. Texte und Illustrationen sind für diese Gelenkschule neu erstellt. Stand: 22.09.2026.
Allgemeine Bewegungsübungen, kein individueller Therapieplan. Die Rückenübungen sind keine Aussage zum Einsatz von Crespine Gel an der Wirbelsäule.
Bei Arthrose fühlt man sich schnell ausgeliefert: Der Knorpel ist abgenutzt, daran lässt sich nichts ändern, und die Behandlung liegt bei anderen. Das stimmt nur zur Hälfte. Der am besten belegte Teil der gesamten Arthrosebehandlung ist der, den Sie selbst machen.
Das ist keine Vertröstung. Es ist die Stelle, an der die deutsche S3-Leitlinie am deutlichsten wird — deutlicher als bei jeder Spritze, auch bei unserer.
Die Leitlinie unterscheidet in ihrer Sprache zwischen „Wir empfehlen" und dem schwächeren „Wir schlagen vor". Zur Bewegungstherapie sagt sie:
Wir empfehlen, bei Patient*innen mit Gonarthrose eine an die
individuellen Bedürfnisse angepasste Bewegungstherapie durchzuführen.
Die Leitlinie empfiehlt, „frühzeitig ein regelmäßiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining nach Anleitung durchzuführen". Früh heißt: nicht erst, wenn das Gelenk den Alltag bestimmt.
Die Leitlinie schlägt vor, dass die Bewegungstherapie „unter Aufsicht durchgeführt werden sollte" — und empfiehlt dann ausdrücklich, „erlernte hilfreiche Übungen eigenständig mit gelegentlicher Ergebnisprüfung durchzuführen".
Empfohlen wird „eine an die individuellen Bedürfnisse angepasste Bewegungstherapie". Welche Übung für Sie passt, hängt vom Befund ab, von der Muskulatur und davon, was Sie im Alltag durchhalten.
Die Leitlinie hält ausdrücklich fest, dass Patientinnen und Patienten darauf hingewiesen werden sollen, dass Gelenkschmerzen zu Beginn der Bewegungstherapie zunehmen können — und dass regelmäßige Bewegung den Gelenken trotzdem guttut.
Leichte, vorübergehende Beschwerden können am Anfang vorkommen. Stechende, neue oder deutlich zunehmende Schmerzen sind dagegen ein Anlass, die Übung zu beenden und Rücksprache zu halten. Bei einer aktivierten Arthrose: Wenn das Gelenk geschwollen und überwärmt ist, gehört das ärztlich beurteilt, bevor Sie weitertrainieren.
Die Leitlinie schlägt aquatische Bewegungstherapie vor, „zur Reduktion von Schmerzen, zur Verbesserung der Funktion und Steigerung der Lebensqualität". Wasser nimmt dem Gelenk einen Teil des Körpergewichts ab — für viele der Unterschied zwischen „geht nicht" und „geht".
Hier wird die Leitlinie ungewöhnlich konkret. Nach der Empfehlung zur Gewichtsreduktion bei Übergewicht steht ein Satz, der sonst selten so direkt formuliert wird:
Jede Abnahme in Richtung Normalgewicht bedeutet weniger Schmerzen,
bessere Beweglichkeit und langsamere Arthroseprogression.
Jede Abnahme. Nicht erst ab zehn Kilo, nicht erst ab Normalgewicht. Das ist die vermutlich wirksamste Maßnahme auf dieser Seite — und die unbequemste.
„Sportliche Aktivität ist für Personen mit Gonarthrose empfehlenswert", sagt die Leitlinie, und zwar in der starken Form. Gleichzeitig empfiehlt sie, „unphysiologische und kniebelastende Aktivitäten im Alltag, im Beruf und Sport zu vermeiden".
Das ist kein Widerspruch, sondern eine Unterscheidung: Bewegung ja, Überlastung nein. Wo die Grenze liegt, ist individuell — und eine Frage an die Praxis, nicht an eine Website.
Nicht alles, was bei Arthrose angeboten wird, ist empfohlen. Drei Dinge nennt die Leitlinie ausdrücklich:
Wir empfehlen keinen routinemäßigen Einsatz von Schuhzurichtungen
oder Gonarthrose-Orthesen.
Dasselbe gilt für Tape (Empfehlung 32). Ausnahmen nennt die Leitlinie — aber erst, wenn Bewegungstherapie allein nicht gereicht hat, bei wesentlicher Gelenkinstabilität oder abnormaler Belastung.
Gehhilfen werden anders bewertet: Sie vorzuschlagen, „zur Entlastung in Erwägung zu ziehen", ist eine befürwortende Empfehlung. Ein Stock ist kein Eingeständnis, sondern eine Entlastung.
Die Leitlinie empfiehlt, Übungen unter Anleitung zu erlernen und dann eigenständig weiterzumachen. Die Bilder und Übungsblätter oben helfen Ihnen, sich an die gemeinsam ausgewählten Bewegungen zu erinnern.
Notieren Sie die Antworten gemeinsam mit Ihrer behandelnden Praxis oder Physiotherapie.
Die Checkliste für Ihren Praxistermin bietet Platz für Ihre Fragen. Sie lässt sich ankreuzen und ausdrucken.
Dazu gehört eine ehrliche Einordnung, auch wenn sie nicht für uns spricht. Zur intraartikulären Hyaluronsäure kann die S3-Leitlinie „aufgrund der widersprüchlichen Evidenz keine Empfehlung" abgeben. Das ist etwas anderes als eine Empfehlung dagegen — aber es ist auch keine Empfehlung dafür.
Zur Bewegungstherapie sagt dieselbe Leitlinie „Wir empfehlen". Wer beides nebeneinanderlegt, sieht, was zuerst kommt: Eine Injektion ersetzt die Gelenkschule nicht. Sie kann höchstens dazukommen.
Alle Zitate aus: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V., Prävention und Therapie der Gonarthrose, S3-Leitlinie, AWMF-Registernummer 187-050, Version 5.0 vom 15.07.2024. Diese Seite ersetzt kein ärztliches Gespräch und keine physiotherapeutische Anleitung.
Gelenke verstehen
Beschwerden & Bewegung
Bewegen oder schonen bei Kniearthrose? Dieses Video erklärt, warum angepasste Bewegung zur Behandlung gehört, welche Rolle Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer spielen und wie sich ein verträglicher Einstieg finden lässt.
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Einen realistischen Einstieg aus Aktivität, passender Menge und festem Zeitpunkt planen.
Video ansehenIhr nächster Schritt
Mit unserer Checkliste sammeln Sie die Themen, die Ihnen wichtig sind. Zum Ankreuzen, Ausdrucken und Mitnehmen in Ihre Praxis.